Come Allenarsi per il Trekking? Che allenamento Devi Fare
Tempo di Lettura 5 MinutiCome allenarsi per il trekking? qual’è il migliore allenamento che puoi fare?
In questo articolo, grazie all’aiuto del nostro esperto in Ricostruzione corporea, Osteopatia e Scienze Motorie, Flavio Magini risponderemo a queste due delicate e fondamentali domande.
Non c’è nulla da fare..
Se vuoi vivere i tuoi trekking e le tue escursioni in maniera sicura e divertente, un buon allenamento è fondamentale.
Scopriamo perché!
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- Allenarsi per il Trekking. Come si inizia?
- come allenarsi per il trekking a casa. 3 attrezzature da usare!
- iniziamo ad allenarci. progressione e specificità!
- esiste un alternativa alla corsa?
- Come allenarsi per il trekking. 3 esercizi da fare
- Come devono essere svolti gli esercizi?
- Come allenarsi per il trekking. i muscoli più sollecitati
- conclusione
Allenarsi per il Trekking. Come si inizia?
Per affrontare un percorso di trekking è opportuno seguire un periodo di condizionamento o ricondizionamento appropriato.
Per fare ciò sarebbe ideale appoggiarsi ad una palestra in modo da tale da avere a disposizione tutti gli strumenti che ci potrebbero essere molto utili.
Ovviamente visto che stiamo parlando di camminata o corsa, questo è sicuramente lo schema motorio che andrebbe proposto durante gli allenamenti, in modo tale da svolgere esercizi che riproducono lo sforzo e il gesto dello sport che stiamo praticando.


come allenarsi per il trekking a casa. 3 attrezzature da usare!
Se non è possibile recarsi in palestra per esempio per motivi di tempo o soldi, possiamo armarci di qualche strumento che ci può tornare sicuramente utile.
Come avrai intuito ci si può tranquillamente allenare anche a casa, ma per farlo in maniera ottimale hai bisogno di almeno questi 3 strumenti:
Non abbiamo citato il tappetino che è ovviamente fondamentale ed è la base per un allenamento casalingo o al parco.
Non ti preoccupare se non li sai usare, nell’articolo vediamo alcuni esercizi che si svolgono con questi strumenti e che sono ottimi per prepararsi al trekking.
iniziamo ad allenarci. progressione e specificità!
Il programma di allenamento deve seguire una progressione e una specificità.
Quindi per progressione si intende un incremento che sia di
- tempo di lavoro
- di intensità
- tempo di densità (rapporto tra serie di lavoro e recupero)
- di volume di lavoro
Quando si parla di specificità ci si riferisce al fatto che si deve partire esercizi base generali per poi andare a essere più specifici che si avvicinano di più ai movimenti o ai ritmi di lavoro della “competizione”.
Per questo motivo un buon inizio è partire con corsa leggera di 30 minuti alternata con altri 30 minuti di cammino veloce come parte aerobica per poi iniziare a svolgere esercizi di rafforzamento come:
- Squat
- Esercizi con lo step
- Addominali
Nel tempo, passati i primi 10 giorni di allenamento, si andrà ad incrementare la progressione del lavoro e la specificità degli esercizi.


esiste un alternativa alla corsa?
Si!
Come alternativa alla corsa come tipo di attività aerobica si può sicuramente fare nuoto o andare in bici.
Sebbene sono allenamenti diversi a livello di schema motorio, tuttavia possono rientrare nello stesso tipo di attività in termini di meccanismi energetici coinvolti.
Per questo se si è muniti di ciclette in casa questa è una buona alternativa per i giorni di brutto tempo.
Allo stesso tempo, d’estate, la piscina può essere una valida alternativa per allenarsi anche con il grande caldo.
Come allenarsi per il trekking. 3 esercizi da fare
Come detto è importante allenarsi seguendo il tipo di sforzo (schema motorio) che ricorre più spesso nel trekking:
- La corsa
- La camminata veloce / camminata in salita e discesa
Ad ogni modo, per fare un allenamento completo, non basta fermarsi a questo ma è fondamentale anche occuparsi di un rinforzo delle strutture muscolari e articolari maggiormente sollecitate, come gli arti inferiori e il core (addome).
Per fare ciò esistono 3 esercizi principali sui quali creare il proprio allenamento:
- Esercizi con lo Step, si tratta di uno “scalino regolabile” che ti permette di fare gli stacchi, tipico movimento del trekking
- Squat, esercizio fondamentale per allenare gli arti inferiori, tra cui il gluteo, il muscolo più importante per chi fa trekking
- Plank, l’esercizio madre per tonificare e rafforzare gli addominali (core)
Se l’importanza di allenare gli arti inferiori è chiara, non devi sottovalutare l’addome.
Gli addominali sono interessati in tutti i movimenti della camminata.
Avere un addome forte e allenato migliora la stabilità e la mobilità del corpo nello spazio. Questo è molto importante soprattutto quando si fa trekking in sentieri stretti, ripidi e con terreni scoscesi.


Come devono essere svolti gli esercizi?
Sono da prediligere gli esercizi a carico libero visto che saranno sempre lo stesso tipo di movimenti che ricorreranno anche nel trekking ed in più prevedono un gran coinvolgimento del core che è un distretto corporeo molto sollecitato nelle nostre escursioni.
Non sono però da escludere gli esercizi di forza pura con un carico allenante, che hanno comunque una grande utilità e vanno inseriti all’ interno di una preparazione.
Ad ogni modo, è importante focalizzarsi sull’allenamento della Forza Resistente, che è una sottocategoria della Forza ed è fondamentale per generare Forza costantemente per un lungo periodo di tempo (es. Trekking di molte ore).
Come allenarsi per il trekking. i muscoli più sollecitati
Nel trekking ci sono diversi muscoli che entrano in gioco e che devi allenare bene e costantemente.
In primis i Glutei!
Le comunemente chiamate “Chiappe” sono il motore propulsivo principale specialmente quando si affrontano salite. Per questo dobbiamo allenarle e possiamo farlo in tante maniere differenti:
- facendo Step Up
- Affondi
- Squat
- Stacchi
- Hip thrust
e via dicendo con le loro infinite varianti.
I glueti inoltre sono molto importanti per quanto riguarda la stabilità della colonna, infatti questi inserendosi sulle creste iliache influenzano la posizione del bacino nello spazio e quindi anche di tutto ciò che c’è sopra ma anche sotto.
Come puoi immaginare, è tutto collegato.
Per concludere, è molto importante allenare bene i quadricipiti che portano equilibrio al ginocchio e al bacino. Un sotto-allenamento o un sovra-allenamento di questi può portare fastidi alla rotula, instabilità del ginocchio e infortuni muscolari.
Anche in questo caso gli esercizi da fare sono gli stessi elencati sopra.
Studiali e praticali nella maniera corretta. Diventeranno i tuoi caposaldi dell’allenamento.
conclusione
In questo articolo hai visto come allenarti in casa, quali sono le fasce muscolari su cui devi focalizzarti e sai quali attrezzature ed esercizi devi iniziare a fare per prepararti alle tue prossime escursioni.
Facci sapere se ti è stato utile l’articolo o se hai domande lasciandoci un commento o contatta Flavio per una scheda personalizzata.
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