Come Allenarsi per il Trekking? Che allenamento Devi Fare

Come allenarsi per il trekking? qual’è il migliore allenamento che puoi fare?

In questo articolo, grazie all’aiuto del nostro esperto in Ricostruzione corporea, Osteopatia e Scienze Motorie, Flavio Magini risponderemo a queste due delicate e fondamentali domande.

Non c’è nulla da fare..

Se vuoi vivere i tuoi trekking e le tue escursioni in maniera sicura e divertente, un buon allenamento è fondamentale.

Scopriamo perché!

Allenarsi per il Trekking. Come si inizia?

Per affrontare un percorso di trekking è opportuno seguire un periodo di condizionamento o ricondizionamento appropriato.

Per fare ciò sarebbe ideale appoggiarsi ad una palestra in modo da tale da avere a disposizione tutti gli strumenti che ci potrebbero essere molto utili.

Ovviamente visto che stiamo parlando di camminata o corsa, questo è sicuramente lo schema motorio che andrebbe proposto durante gli allenamenti, in modo tale da svolgere esercizi che riproducono lo sforzo e il gesto dello sport che stiamo praticando.

come allenarsi per il trekking a casa. 3 attrezzature da usare!

Se non è possibile recarsi in palestra per esempio per motivi di tempo o soldi, possiamo armarci di qualche strumento che ci può tornare sicuramente utile.

Come avrai intuito ci si può tranquillamente allenare anche a casa, ma per farlo in maniera ottimale hai bisogno di almeno questi 3 strumenti:

• Manubri a carico modulabile
• Elastici
• Step

Non abbiamo citato il tappetino che è ovviamente fondamentale ed è la base per un allenamento casalingo o al parco.

Non ti preoccupare se non li sai usare, nell’articolo vediamo alcuni esercizi che si svolgono con questi strumenti e che sono ottimi per prepararsi al trekking.

iniziamo ad allenarci. progressione e specificità!

Il programma di allenamento deve seguire una progressione e una specificità.

Quindi per progressione si intende un incremento che sia di

• tempo di lavoro
• di intensità
• tempo di densità (rapporto tra serie di lavoro e recupero)
• di volume di lavoro

Quando si parla di specificità ci si riferisce al fatto che si deve partire esercizi base generali per poi andare a essere più specifici che si avvicinano di più ai movimenti o ai ritmi di lavoro della “competizione”.

Per questo motivo un buon inizio è partire con corsa leggera di 30 minuti alternata con altri 30 minuti di cammino veloce come parte aerobica per poi iniziare a svolgere esercizi di rafforzamento come:

• Squat
• Esercizi con lo step
• Addominali

Nel tempo, passati i primi 10 giorni di allenamento, si andrà ad incrementare la progressione del lavoro e la specificità degli esercizi.

esiste un alternativa alla corsa?

Si!

Come alternativa alla corsa come tipo di attività aerobica si può sicuramente fare nuoto o andare in bici.

Sebbene sono allenamenti diversi a livello di schema motorio, tuttavia possono rientrare nello stesso tipo di attività in termini di meccanismi energetici coinvolti.

Per questo se si è muniti di ciclette in casa questa è una buona alternativa per i giorni di brutto tempo.

Allo stesso tempo, d’estate, la piscina può essere una valida alternativa per allenarsi anche con il grande caldo.

Come allenarsi per il trekking. 3 esercizi da fare

Come detto è importante allenarsi seguendo il tipo di sforzo (schema motorio) che ricorre più spesso nel trekking:

• La corsa
• La camminata veloce / camminata in salita e discesa

Ad ogni modo, per fare un allenamento completo, non basta fermarsi a questo ma è fondamentale anche occuparsi di un rinforzo delle strutture muscolari e articolari maggiormente sollecitate, come gli arti inferiori e il core (addome).

Per fare ciò esistono 3 esercizi principali sui quali creare il proprio allenamento:

1. Esercizi con lo Step, si tratta di uno “scalino regolabile” che ti permette di fare gli stacchi, tipico movimento del trekking
2. Squat, esercizio fondamentale per allenare gli arti inferiori, tra cui il gluteo, il muscolo più importante per chi fa trekking
3. Plank, l’esercizio madre per tonificare e rafforzare gli addominali (core)

Se l’importanza di allenare gli arti inferiori è chiara, non devi sottovalutare l’addome.

Gli addominali sono interessati in tutti i movimenti della camminata.

Avere un addome forte e allenato migliora la stabilità e la mobilità del corpo nello spazio. Questo è molto importante soprattutto quando si fa trekking in sentieri stretti, ripidi e con terreni scoscesi.

Come devono essere svolti gli esercizi?

Sono da prediligere gli esercizi a carico libero visto che saranno sempre lo stesso tipo di movimenti che ricorreranno anche nel trekking ed in più prevedono un gran coinvolgimento del core che è un distretto corporeo molto sollecitato nelle nostre escursioni.

Non sono però da escludere gli esercizi di forza pura con un carico allenante, che hanno comunque una grande utilità e vanno inseriti all’ interno di una preparazione.

Ad ogni modo, è importante focalizzarsi sull’allenamento della Forza Resistente, che è una sottocategoria della Forza ed è fondamentale per generare Forza costantemente per un lungo periodo di tempo (es. Trekking di molte ore).

Come allenarsi per il trekking. i muscoli più sollecitati

Nel trekking ci sono diversi muscoli che entrano in gioco e che devi allenare bene e costantemente.

In primis i Glutei!

Le comunemente chiamate “Chiappe” sono il motore propulsivo principale specialmente quando si affrontano salite. Per questo dobbiamo allenarle e possiamo farlo in tante maniere differenti:

• facendo Step Up
• Affondi
• Squat
• Stacchi
• Hip thrust

e via dicendo con le loro infinite varianti.

I glueti inoltre sono molto importanti per quanto riguarda la stabilità della colonna, infatti questi inserendosi sulle creste iliache influenzano la posizione del bacino nello spazio e quindi anche di tutto ciò che c’è sopra ma anche sotto.

Come puoi immaginare, è tutto collegato.

Per concludere, è molto importante allenare bene i quadricipiti che portano equilibrio al ginocchio e al bacino. Un sotto-allenamento o un sovra-allenamento di questi può portare fastidi alla rotula, instabilità del ginocchio e infortuni muscolari.

Anche in questo caso gli esercizi da fare sono gli stessi elencati sopra.

Studiali e praticali nella maniera corretta. Diventeranno i tuoi caposaldi dell’allenamento.

conclusione

In questo articolo hai visto come allenarti in casa, quali sono le fasce muscolari su cui devi focalizzarti e sai quali attrezzature ed esercizi devi iniziare a fare per prepararti alle tue prossime escursioni.

Facci sapere se ti è stato utile l’articolo o se hai domande lasciandoci un commento o contatta Flavio per una scheda personalizzata.

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