Allenamento per il trekking in Casa. Cosa fare senza attrezzi
Come ci si allena per affrontare un Trekking o un Cammino, anche di più giorni? E’ possibile fare un allenamento per il trekking in casa?
Come puoi migliorare e allenarti anche senza attrezzi?
In questo articolo rispondiamo a queste 3 domande grazie all’aiuto di Flavio, il nostro personal trainer che ti aiuterà a capire come allenarti in casa e senza attrezzi per affrontare un trekking o un escursione.
Sei pronto? Iniziamo a fare qualche domanda a Flavio!
Conosci Flavio e Scopri cosa può Fare per Te!
Apri l'indice dei contenuti
- perché allenarsi per fare trekking? è necessario?
- Allenamento per fare trekking in Casa. è possibile?
- Per una lunga camminata cosa devo allenare?
- allenamento per il trekking in casa. Come mi alleno senza attrezzi?
- Come mi alleno se ho il tapis roulant?
- Perchè allenare le gambe per fare trekking?
- Allenamento per Fare Trekking in Casa. Conclusione
perché allenarsi per fare trekking? è necessario?
La risposta è sicuramente SI!
Prima di cimentarsi in un qualsiasi percorso di trekking che sia esso di basso, medio o alto livello è opportuno essere ben preparati.
Questo per 3 principali motivi:
- La Sicurezza
- Per Essere performanti
- Non trasformare il Trekking in una faticcacia
In primo luogo bisogna lavorare in sicurezza e per farlo devi avere delle strutture (muscoli, articolazioni, e apparato cardio-respiratorio) in grado di supportarti durante il percorso e scongiurare infortuni.
Inoltre, una buona preparazione è fondamentale per essere performanti durante l’escursione.
Uno scarso livello di preparazione fisica può portare stanchezza.
Questa influisce negativamente sulla tua avventura rendendoti meno lucido e meno attento nell’affrontare sentieri più pericolosi e quindi, meno pronto ad effettuare determinati movimenti aumentando la possibilità di infortuni.
Per prevenire e vivere al massimo un Trekking è bene seguire una programmazione studiata con l’obiettivo di arrivare al giorno dell’escursione o del cammino al massimo della forma.
In poche parole una buona preparazione fisica è fondamentale sia per evitare:
- il decondizionamento fisico (non sei per niente allenato)
- uno stato di sovraccarico.
Allenamento per fare trekking in Casa. è possibile?
Certo, Ti puoi allenare in casa. Quindi se non hai tempo o soldi per la palestra non devi rinunciare al tuo allenamento.
Per allenarci possiamo infatti utilizzare un attrezzo molto particolare, il nostro corpo!
E’ un ottimo alleato per allenare le varie capacità in funzione del trekking, basta semplicemente sapere quali particolari esercizi fare.
In più possiamo sfruttare la fantasia utilizzando oggetti che abbiamo molto probabilmente in casa che ci possono aiutare a rendere gli esercizi più impegnativi, come sedie, scope, bottiglie d’acqua, o se si vuole anche delle bande elastiche, manubri o kettlebell.
Per una lunga camminata cosa devo allenare?
Per affrontare una lunga camminata è opportuno allenare diverse capacità del nostro corpo come:
- la capacitá propriocettiva
- la forza (specialmente degli arti inferiori)
- il core
- la mobilità
- la capacità aerobica.
Vediamole meglio del dettaglio per chiarirti ogni dubbio.
La capacità propriocettiva è la capacità di percepire il nostro corpo nello spazio, e la puoi allenare semplicemente … ALLENANDOTI, quindi muovendo il corpo! Già questo è uno stimolo per il corpo ad avere conoscenza di se.
Più fai esercizi in cui il corpo o i pesi che utilizzi sono liberi ( come nel caso dell’allenamento per il trekking in casa senza attrezzi) e più alleni questa capacità. Ovviamente gli esercizi vanno eseguiti bene ed in modo curato.
Puoi rendere più difficile e specifico un esercizio per stimolare la capacitò propriocettiva al massimo.
Come si fa ad aumentare la difficoltà?
è molto semplice, basta lavorare su superfici instabili o ridurre la stabilità riducendo gli appoggi di uno squat, un plank o di un piegamento.
Come avrai capito si può applicare su tutti gli esercizi, basta solo un po’ di fantasia!
Allenare la Forza, Il Core e La Mobilità. Come si fa?
La Forza la puoi allenare sempre effettuando esercizi a corpo libero o con pesi liberi.
Per un’attività di camminata in montagna o in ambienti che ricorrono nel trekking, con percorsi in salita, discesa o addirittura piccole arrampicate non è poi così importante allenare la forza massimale.
Quello che conta è la forza resistente che è una sottocategoria di essa.
Nella pratica cosa vuol dire? Non devi focalizzarti sul fare 8 squat con 200kg ma preferire un allenamento con pesi più leggeri di una durata superiore (esempio ripetizioni di 1 minuto senza sosta).
il Core e la Mobilità? come si allenano?
Il core rappresenta il corsetto addominale che sostiene la colonna.
Viene allenato facendo i già citati esercizi a corpo libero, con pesi o anche camminando e correndo, ma ovviamente esistono degli esercizi più specifici effettuabili benissimo a corpo libero.
La mobilità la alleniamo effettuando nel modo corretto tutti gli esercizi precedentemente citati, ma esistono certamente degli esercizi ah hoc.
Vorrei soffermarmi sulla Mobilità. E’ molto importante allenarla perché durante una escursione potremmo trovarci a dover effettuare dei movimenti al limite delle possibilità concesse dalle nostre articolazioni e questi possono sovraccaricarle. Conseguenza? Dolori e infortuni!
Infine la capacità aerobica penso che sia abbastanza scontato che vada allenata, visto l’evidente impegno aerobico richiesto in queste attività.
In questo caso il miglior modo per allenarla è riproducendo le condizioni più simili al trekking/cammino, quindi udite udite? Il modo migliore è uscire di casa per una bella camminata in salita o un corsetta.
PS puoi contattare Flavio per ottenere un Allenamento su Misura per affrontare i Tuoi Cammini e Trekking. Clicca qui sotto e Scrivigli un messaggio!
allenamento per il trekking in casa. Come mi alleno senza attrezzi?
Come ho già detto posso utilizzare il peso del mio corpo o delle piccole resistenze che posso ottenere utilizzando cose che ho in casa.
Con movimenti come squat, affondi, piegamenti, plank, eseguendoli con serie e o ripetizioni, con tempi di recupero, tempi di lavoro e varianti differenti ho tutto ciò che mi serve.
Come mi alleno se ho il tapis roulant?
Con un tapis roulant posso ovviamente riprodurre l’allenamento della camminata e quindi allenarla seguendo ritmi con intensità bassa e prolungata nel tempo riproducendo camminate sul piano o in salita.
In alternativa posso alternare ritmi intensi a ritmi meno intensi cambiando la velocità di camminata o corsa e alternando le pendenze.
Un ottimo allenamento è alternare la camminata con la corsa ad intervalli regolari.
Inoltre, puoi usare il tapis roulant per inserirlo all’interno di Circuiti dove oltre a correre e camminare puoi fare esercizi a corpo libero e/o con pesi.
In Questo modo vai a toccare più o meno tutti i sistemi, aerobico, anaerobico, lattacido e anaerobico alattacido, i quali sono coinvolti durante il trekking.
Non entriamo nel merito dei sistemi, la cosa importante da capire è che si può fare un allenamento completo ed efficace per il trekking in casa con il tapis roulant.
Perchè allenare le gambe per fare trekking?
La risposta, in parte, già la sai. Le gambe sono il nostro motore!
Nello specifico bisogna allenare il gluteo che é la vera e propria powerhouse del montaneering e del trekking, insomma anche nel trekking come nella vita… ci vuole Culo.
Battute a parte, il glueto è importante perché è il “prime mover” del movimento di estensione d´anca.
Il gluteo dà un grande contributo al lavoro che compie il corsetto addominale aiutandoti a rimane stabile e in equilibrio core, quindi oltre di performance parliamo nuovamente di sicurezza.
Ovviamente, non sono da meno anche quadricipiti e flessori della gamba che partecipano sempre a un discorso di equilibrio muscolare del bacino, della colonna e il ginocchio.
Proprio il disequilibrio muscolare porta gravi infortuni al ginocchio. Per questo è importante allenarsi bene!
Da trekker ed escursionista l’ultima cosa che vuoi è rimanere a letto 6 mesi con un ginocchio rotto, non è vero? Per questo ti devi allenare bene!
Allenamento per Fare Trekking in Casa. Conclusione
Come hai letto in questo articolo allenarsi per fare trekking in casa è possibile e si può fare in tantissimi modi.
Puoi quindi scegliere la tua maniera di allenare il corpo con l’aiuto di tapis roulant, cyclette o usando solo il tuo corpo.
La cosa veramente importante è che tu lo faccia nella maniera giusta per affrontare in sicurezza e senza affanno i tuoi viaggi a piedi, Cammini o trekking giornalieri.
Fatti aiutare a mettere in pratica questi insegnamenti dal nostro Personal Trainer Flavio che ti può creare una scheda e un allenamento su misura per i tuoi obiettivi ed esigenze.
A presto e ..viva il trekking!
Altri Articoli che ti possono interessare
